الجوع المستمر ليس دائمًا علامة على حاجة الجسم للطعام، فقد يرتبط أحيانًا بنقص بعض العناصر الغذائية أو بعادات حياتية غير صحية. إذ يمكن أن يؤدي نقص البروتين، والألياف، والدهون الصحية في النظام الغذائي إلى الشعور المتكرر بالجوع. كما أن قلة النوم والتوتر المستمر يلعبان دورًا كبيرًا في زيادة الشهية.
توضح اختصاصية التغذية الأميركية جوليا زومبانو أن الجوع الحقيقي عادةً ما ترافقه علامات جسدية واضحة، مثل قرقرة المعدة وانخفاض الطاقة، بينما يُعرف الجوع العاطفي بعدم وجود هذه العلامات وارتباطه بالرغبة في تناول أطعمة معينة مثل الشوكولاتة أو رقائق البطاطس. هذا النوع من الجوع غالبًا لا يُشبع مهما تناول الشخص من الطعام لأنه مرتبط بالمشاعر وليس بالاحتياج الجسدي.
1. دور البروتين في الشعور بالشبع
البروتين من العناصر الأساسية الثلاثة التي يحتاجها الجسم مع الكربوهيدرات والدهون. تناوله مع وجبات تحتوي على كربوهيدرات معقدة يساعد على استقرار مستويات السكر في الدم ويؤخر الشعور بالجوع.
يمكن الحصول على البروتين من مصادر متنوعة مثل:
البيض، الأسماك، اللحوم الخالية من الدهون.
منتجات الألبان كالجبن والزبادي.
البقوليات والمكسرات والبذور والتوفو.
2. النوم الجيد وتنظيم الشهية
قلة النوم تزيد إفراز هرمون الغريلين المسؤول عن تحفيز الشهية، مما يؤدي إلى تناول المزيد من الطعام وزيادة الوزن. يُوصى بالنوم من 7 إلى 9 ساعات يوميًا، مع أخذ قيلولة قصيرة أو راحة للجسم عند الحاجة لتعويض نقص النوم.
3. تجنب الكربوهيدرات المكررة
الأطعمة المصنوعة من الدقيق الأبيض أو الأرز الأبيض والحلويات والمخبوزات ترفع مستوى السكر في الدم بسرعة ثم تخفضه سريعًا، ما يسبب الشعور بالجوع مجددًا. يُفضل استبدالها بالكربوهيدرات المعقدة مثل الشوفان، الحبوب الكاملة، والعدس.
4. أهمية الدهون الصحية
الدهون الصحية، خاصةً أحماض أوميغا 3 الموجودة في السلمون والتونة والسردين والجوز وبذور الكتان، تعزز الشعور بالشبع وتمنع الإفراط في تناول السكريات. نقص الدهون الصحية في النظام الغذائي قد يؤدي إلى الرغبة المستمرة في تناول الحلويات.
5. الاعتماد على الأطعمة الغنية بالألياف
الألياف الغذائية الموجودة في الفواكه والخضروات والبقوليات والشوفان تساعد على ملء المعدة وتحفيز الشعور بالشبع، كما تدعم صحة الجهاز الهضمي وتقلل من اضطرابات مثل الانتفاخ والإمساك.
6. الانتباه أثناء الأكل
الأكل دون وعي، مثل تناول الوجبات أثناء مشاهدة التلفاز أو تصفح الهاتف، يجعل الشخص يستهلك كميات أكبر من الطعام دون إدراك. يُفضل تقسيم الوجبات الخفيفة إلى حصص صغيرة ومراقبة الكمية المستهلكة.
7. شرب الماء بانتظام
العطش يُشبه الجوع أحيانًا، ما يدفع البعض لتناول الطعام بدلًا من شرب الماء. الحفاظ على الترطيب بشرب نحو 8 أكواب يوميًا يساهم في السيطرة على الشهية وتحسين وظائف الجسم المختلفة.