يعتبر فيتامين K من العناصر الغذائية الأساسية للجسم، فهو يلعب دورًا مهمًا في تجلط الدم وصحة العظام، وقد يؤدي نقصه إلى مشاكل صحية متعددة. وبجانب المكملات الغذائية، يمكن الحصول على هذا الفيتامين من خلال نظام غذائي غني ببعض الخضراوات الورقية والموسمية.
وفقًا لتقرير موقع «Verywell Health»، نستعرض أبرز الأطعمة التي تُعد بدائل طبيعية وفعّالة لفيتامين K:
1- الكرنب
يُعد الكرنب من المصادر الغنية بفيتامين K، حيث يحتوي كوب واحد من الكرنب النيء على حوالي 81.8 ميكروجرامًا، بينما يصل محتوى نصف كوب من الكرنب المطبوخ إلى 274 ميكروجرامًا، ما يجعله خيارًا ممتازًا لتعويض نقص الفيتامين.
2- السبانخ
السبانخ من أبرز الخضراوات الغنية بفيتامين K، وتختلف نسبته حسب طريقة التحضير. فالكوب الواحد من السبانخ النيئة يحتوي على 145 ميكروجرامًا، بينما يصل إلى 890 ميكروجرامًا عند الطهي. إضافة إلى ذلك، تحتوي السبانخ على الحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم والكالسيوم وفيتامينات A وC وE، ما يجعلها من الخضراوات الفائقة القيمة الغذائية.
3- أوراق اللفت
تحتوي أوراق اللفت على نسبة عالية من فيتامين K، حيث يبلغ محتوى الكوب الواحد من اللفت النيء 138 ميكروجرامًا، ويرتفع إلى 530 ميكروجرامًا بعد الطهي. كما أنها مصدر غني بفيتامين A وحمض الفوليك.
4- السلق
يتميز السلق بمحتواه العالي من فيتامين K، إذ يحتوي الكوب الواحد منه نيئًا على 299 ميكروجرامًا، ويرتفع إلى 572 ميكروجرامًا عند الطهي. كما يوفر السلق فيتامين C والألياف والمغنيسيوم والبوتاسيوم.
5- أوراق البنجر
عادةً ما تُهمل أوراق البنجر، لكنها تحتوي على نسبة جيدة من فيتامين K، حيث يوفر نصف كوب من الأوراق المطبوخة حوالي 350 ميكروجرامًا. كما تعد غنية بالبوتاسيوم والحديد.
6- الجرجير
الجرجير أحد أفضل البدائل الطبيعية لمكملات فيتامين K، إذ يحتوي الكوب الواحد منه على 271 ميكروجرامًا من الفيتامين.
7- البروكلي
البروكلي المطبوخ غني بفيتامين K بنسبة تصل إلى 220 ميكروجرامًا لكل كوب، كما يمد الجسم بحمض الفوليك والكالسيوم والبوتاسيوم وفيتامين C.
8- براعم بروكسل
تعتبر براعم بروكسل خيارًا ممتازًا لتعويض نقص فيتامين K، حيث يحتوي الكوب المطبوخ منها على 218 ميكروجرامًا من الفيتامين، بالإضافة إلى كمية جيدة من الألياف الغذائية.
يمكن دمج هذه الخضراوات ضمن النظام الغذائي اليومي لضمان الحصول على احتياجات الجسم من فيتامين K بشكل طبيعي، مع الاستفادة من المعادن والفيتامينات الأخرى التي تحتويها. كما يُنصح بالحرص على تنويع الخضراوات المطبوخة والنيئة للحصول على أفضل قيمة غذائية.